Для начала короткий экскурс в теорию. Еда состоит из белков, жиров и углеводов. Организму нужен каждый из этих компонентов для нормального существования, но часто человек устраивает себе жесткий дисбаланс, который приводит к неприятностям с здоровьем и внешним видом. Потому почти у каждого иногда возникает желание "привести себя в форму", что чаще всего значит "сбросить лишние килограммы". Но это желание сопровождается еще одним - как можно меньше при этом напрягаться. И вот как раз таким лентяям приходит на помощь диета Тима Ферриса, которую сам он называет "slow carb", тоесть "медленный углевод". Под "медленными" автор подразумевает сложные углеводы, а медленные они потому, что их путь в организме существенно длиннее, чем у простых ("быстрых"). Из за этого у них меньше шансов отложиться в "ненужных" местах на теле.
Так что общий принцип медленно-углеводной диеты таков: есть в основном белки и сложные углеводы, при этом избегать жиров и простых углеводов. Простые углеводы - это в первую очередь крахмало- и сахаро-содержащие продукты. Причем не надо себя ограничивать в количестве еды, чтобы организм не пугался и не начинал откладывать все, что съедается, в самом удобном для себя формате - в подкожном жире. Это, кстати, одна из самых больших проблем кратковременных диет, которые базируются на ограничении количества съеденного.
Пять правил Ферриса:
1. Избегайте "белых" углеводов.
Не употреблять в пищу любые углеводы, которые белые, или могут быть белыми. В список запрещенных попадает: любые хлебобулочные продукты, рис (в том числе и нешлифованный), злаки (каши), картофель, макароны, жареное в панировке.
2. Кушайте одни и те же блюда постоянно.
Не пытайтесь вносить большое разнообразие в свой рацион - выберите свои "постоянные" продукты и комбинируйте их вместе. Помните, что диета не должна быть приятной - она должна быть эффективной!
Список продуктов, на которые советует обратить внимание автор (на каждый прием пищи по одному продукту из каждой группы):
Белки:
- яйца
- куриные грудки или бедра
- говядина
- рыба
- свинина
Бобовые:
- чечевица
- бобы
- фасоль
- соевые бобы
Овощи:
- шпинат
- овощной микс (брокколи, цветная капуста, любые другие крестоцветные овощи)
- квашеная капуста
- спаржа
- горох
- брокколи
- стручковая фасоль
Не надо ограничивать себя в количестве - ешьте сколько хотите. Но не усложняйте еду - сделайте ее "знакомой" своему желудку. Он подстроится и начнет помогать вам в походе к вашей цели. Ешьте чаще - лучше довести количество приемов пищи до четырех в день. Это поможет уменьшить чувство голода и есть меньше.
3. Не пейте калории
Пейте много воды. А вот с сладкими напитками надо бы подождать. Уберите из рациона: чай/кофе с сахаром, молоко (в том числе соевое), фруктовые соки, любые безалкогольные напитки типа колы, пепси и прочего, алкоголь. В качестве легкого послабления - ежедневно можно до двух бокалов красного вина (сухого, конечно же).
4. Не ешьте фрукты
Там фруктоза, а это и есть "быстрый" углевод. Легко трансформируется в подкожный жир. Автор делает исключение для томатов и авокадо, но и ими просит не увлекаться.
5. Один день в неделю - можно все!
И не просто можно, а нужно! Один день в неделю не существует никаких правил и можно в себя засовывать все то, чего хотелось шесть дней. Организм воспринимает эту встряску позитивно и не набирает массу за этот день, а наоборот - теряет. И не надо исключать это правило в надежде, что без этого дня результат будет достигнут быстрее. Практика говорит, что этот день полезен.
Продукты автор выбирал соответственно ассортименту американского магазина, но большинство есть и у нас. И при большом желании адаптировать под себя этот подход можно.
Но должен уточнить, что данной диетой не стоит увлекаться очень долго - имеет смысл поставить перед собой конкретную цель в объеме/килограммах и идти к ней. И хотя сам Тим Феррис почти постоянно питается так, он за своим здоровьем следит очень внимательно и врачам показывается часто, и даже при этом делает вегетарианскую перегрузку на несколько недель приблизительно раз в три месяца.
Так же стоит учесть, что эта диета больше подходит для тех, кто ведет в основном сидячий образ жизни. В случае, если вы по жизни активны - возможно стоит посмотреть в сторону более энергетических диет.
И несмотря на то, что это диета для ленивых, все же очень желательно давать себе хотя бы минимальные физические нагрузки. Это существенно ускорит процесс "принятия соответствующей формы", да и в принципе улучшит ваше самочувствие.
Кое-где я переводил дословно, где-то - вольный пересказ. При желании прочитать оригинал - "The 4-Hour Body: An Uncommon Guide to Rapid Fat-Loss, Incredible Sex, and Becoming Superhuman" by Timothy Ferriss
12 комментариев:
По результатам общения с читателями этой статьи хотел бы заметить, что частичное следование данной диете имеет результат сходный с игнорированием диеты совсем.
Все это работает, только если категорически следовать всем правилам, не вычеркивая ни одного. Самые неприятные пункты для многих - это с быстрыми углеводами и фруктами. Сладкоежки готовы отказаться от многого, кроме сладкого. :)
Но к медленным углеводам относятся ведь и каши (злаки), а они у вас стоят в разделе белых(быстрых углеводах), поясните можно ли есть гречневую, овсянну,ячневу , пшенную каши? а йогурты, кефир?
У Ферриса все просто - злаковые нельзя. Он не вдается в подробности скорее всего потому, что в Штатах каши не популярны, а ближе всего к ним хлопья, которые нежелательно.
Я на эту тему пытался думать самостоятельно и вот до чего додумался:
Почти все известные мне злаковые - крахмалистые. А крахмал хоть и полисахарид, но достаточно быстро переходит в моносахарид - глюкозу. Это объясняет, почему картофель записан в список "вредных белых".
Смысл имеет, но на научное доказательство не тянет - тут уж не обессудьте.
http://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%9A%D1%80%D0%B0%D1%85%D0%BC%D0%B0%D0%BB
По йогуртам и кефирам: не уверен, что имеет смысл, тем более, что казеин, хоть и более усваиваем в "прокисшем" коагулированном виде, но все же не оптимален для питания:
http://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%9A%D0%B0%D0%B7%D0%B5%D0%B8%D0%BD И злаковые и молочные продукты у Ферриса всплывают в разделе, где надо быстро набрать мышечную массу во время интенсивных тренировок.
"не набирает массу за этот день"
Еще как набирает. И Феррис об этом тоже пишет. У меня получалось до +1,5 кг за сутки, и не скажу, чтобы это очень радовало. Все-таки и в "вольный" день перебирать не стоит.
поправочка: йогурты, кефиры (без наполнителей фруктовых), не только можно, но и желательно. а еще Феррис рекомендует творог (cottage cheese). Вы либо пропустили, либо недопоняли.
Надергал цитат из книги. Из той части, которая "How to Lose 20 Pounds in 30 Days Without Exercise", потому как диета человека набирающего массу слегка другая.
Despite low glycemic indexes of 15–30, all of the milk products produced high insulinemic indexes of 90–98, which were not significantly different from the insulinemic index of the reference bread [generally white bread].… Conclusions: Milk products appear insulinotropic as judged from 3-fold to 6-fold higher insulinemic indexes than expected from the corresponding glycemic indexes.
OK, it’s been a week since taking Tim’s advice and cutting the dairy. I’m down 6 more pounds. And what’s unbelievable to me is that I wasn’t even consuming that much beforehand. Maybe a handful of cheese on my breakfast eggs, and a glass of milk per day.
If you want a more typical breakfast, try eggs with turkey bacon (or organic normal bacon)4 and sliced tomato. Delicious. Cottage cheese, my mother’s preference, is also a fine addition. Have you ever cooked eggs with ghee (clarified butter)? Try it and thank me.
Eggs and beans are sufficient to lose weight, but I would avoid most milk products. Cottage cheese is an exception.
-----
При попытке потерять лишний вес, молочные продукты лишние. Феррис уточняет, что для тем, кто совсем без молочного не может - имеет смысл делать мелкие поблажки. Единственное исключение (а не рекомендация) - у творога.
во-первых: Another way to keep your insulin levels down while including your favorite dairy products is to ferment them. The fermentation of dairy products, such as yogurt and kefir, produces lactic acid, which appears to significantly lower the high insulin index of dairy products, according to a study published in 2001 in the "American Journal of Clinical Nutrition." Ferment milk at home, choosing skim or full-fat depending on your preference, to minimize the impact on your insulin levels. If you prefer to buy it, choose a plain variety because the added sugars could bring your insulin levels up. Мы говорим не о молоке!
во-вторых, мне кажется, это из другой части (про бифидобактерии, пребиотики), в ней ферментированной пище отдается предпочтение. там же было о твороге, которым можно дополнять завтрак. обязательно поищу и отпишусь.
Полина, эта статья о отдельной главе в книге и конкретной диете. Я привел цитаты из главы в которых Феррис уточняет свое отношение к молочным продуктам и творогу.
Это не та диета, по которой надо строго жить всю жизнь - сам Феррис рекомендует думать, а не следовать. Главное вначале поставить цель - и потом выбирать средства ее достижения.
В других главах все по другому - в главе "A Minimalist Approach to Mass" молоко пьется и иногда даже в больших количествах. Но не надо путать, пожалуйста.
Итак, цитируем
substracting fat, basics (slow-carb diet II): if you want a more typical breakfast....cottage cheese, my mother's preference, is also a fine addition.
далее: Cottage cheese is an exception. It doesn't interrupt things, and the high casein content appears to facilitate fat-loss.
(в той же главе)
пункт go fermented (damage control, глава все та же substracting fat, basics): автор советует по направлению balancing bacteria for fat-loss такие продукты, как kefir, unsweetened plain yogurt.
Рекомендую автору перечитать всю главу, многие важные детали упущены.
Полина, мы с Вами обращаем на разные главы и фокус внимания разительно отличается. Я настоятельно рекомендую всем читать всю книгу, а потом делать выводы. Особенно учитывая то, что автор читтер. Многие главы между собой противоречат, так как перед каждой ставятся разные цели. Моя статья - это скорее затравка-дразнилка. Она имеет свою пользу, но для более комплексного подхода лучше прочитать всю книгу самому.
Еще раз уточню - в данной статье я описывал конкретную диету из главы "The Slow-Carb Diet I: How to Lose 20 Pounds in 30 Days Without Exercise". Я не спорю с тем, что даже в соседней главе к молочным продуктам относятся более миролюбиво, чем в этой.
И я немного не понимаю - Вы настолько любите творог и кефир, или это просто война за свою правду в интернете? :)
Дорогой автор! Моей целью не было Вас обидеть, напротив, меня радует, что Вы потрудились и поделились наблюдениями. С Вашей статьей я ознакомилась, потому что прочитала большую часть книги (пока не стала вдаваться в особенности 15-минутного читтерского оргазма))), и нуждалась в информации извне - отзывах, или что-то вроде того. Вы, действительно, упустили некоторые детали, в том числе, касающиеся binge day, творога, кефира. Тем не менее - основная часть информации из первых 30 стр. о диете изложены корректно.
Полина, моей целью в этой статье не было привести всю соответсвующую главу. Я бы назвал это авторским пересказом того, что я считаю важным. Молочное с одной стороны да, с другой - нет. День когда можно все - это и есть все.
Есть люди, которым короткого пересказа достаточно, чтобы сделать выводы - имеет ли смысл заморачиваться. Феррис в этом плане очень неэкономен и любит расстекаться мыслью по древу. Но за уточнениями всегда лучше обращаться к оригиналу.
Кстати, я бы не пропускал главы из книги - они в общем-то помогают получить свое представление о авторе и соответственно трактовать его рекомендации.
Отправить комментарий